📊 Заполни мониторинг чтобы видеть зону
—
—
Программа дня:
Обычно около 90 минут, но жёсткого лимита нет; главный ограничитель — восстановление, качество техники и целевой RIR. Все гантельные веса указаны общим весом пары.
Самочувствие перед тренировкой
▼
Сводка текущего цикла
Неделя — из 5
3 — 28 августа
Расчёт по сохранённым зальным тренировкам. Тоннаж и подходы разделены на основную и дополнительную нагрузку; перенесённые тренировки засчитываются в свой плановый день.
Тоннаж = вес × повторения по заполненным подходам. Для упражнений с собственным весом берётся вес тела на дату тренировки; такие подходы помечаются отдельно.
Программа
Обзор зальных тренировок
Мониторинг · —
⚖️ Собственный вес
Вес сегодня, кг
Используется для тоннажа подтягиваний, отжиманий и других упражнений с собственным весом. Новый замер действует с его даты и на будущее; прошлые тренировки считаются по весу, который был тогда.
🌙 Сон
Часов спал
Качество 1–5
1 — очень плохо · 2 — плохо · 3 — средне · 4 — хорошо · 5 — отлично
🩺 Боль / ощущения
🦴 Поясница
🫸 Плечо (левое)
💪 Локоть/предплечье
🦴 Шея
😴 Усталость 1–5
🍷 Алкоголь за прошедшие сутки
🚦 Зона на сегодня
Заполни данные выше
📅 Календарь зон · нажми на день, чтобы посмотреть/исправить
—
📈 Тренды (последние 30 дней с данными)
🗓 Недельная сводка
Последние 10 дней
💾 Перенос данных между устройствами
История, мониторинг и переносы программы хранятся в браузере этого устройства. Чтобы перенести на другое — экспортируй здесь, импортируй там.
🚦 Светофор коррекции тренировки
До рабочих подходов
Поясница и плечо 0–2/10 · восстановление обычное · разминка стабильная
🟢 ЗЕЛЁНАЯ — выполнять план, не добавляя лишних тяжёлых подходов
Боль 3–4/10 · плохое восстановление · разминка тяжелее обычного · техника ухудшается
🟡 ЖЁЛТАЯ — вес −5–10%, минус 1 рабочий подход, целевой RIR легче на 1; тяжёлые опции отменить
Боль ≥5/10 · иррадиация / онемение / прострел · техника ломается на разминке · боль усиливается
🔴 КРАСНАЯ — отменить главные силовые движения; оставить только лёгкую прогулку, если она не ухудшает состояние
🎯 RIR
Запас повторений с сохранением техники
Фактический RIR соответствует плану или легче на 1
✓ План выполнен; следующая тренировка идёт по расписанию
Все подходы легче плана на 2+ RIR
→ В следующий такой день можно добавить вес или 1–2 повтора
Фактический RIR на 2 пункта тяжелее плана
↓ Не повышать вес; снизить на 5–10% или убрать подход
RIR 0 — отказ или почти отказ; в этом цикле не планируется
✗ Ошибка дозирования. Снизить следующую нагрузку; при боли или на первом рабочем подходе — красная зона
📈 Правило прогрессии · август
Вес следующей недели ставится только при всех трёх условиях
1) Все рабочие подходы выполнены с заданной техникой
2) Фактический RIR не ниже нижней границы плана · 3) Наутро боль в пояснице, плече или локте не выросла более чем на 1 балл
RIR оказался на 1–2 повтора ниже заданного
Вес не повышается: повторить текущую нагрузку либо снизить на ближайший шаг. RIR оценивается по последнему рабочему подходу
Условие старта блока
Начинать только при утренней боли в пояснице ≤2/10 два–три утра подряд. Пропущенные тренировки не переносятся и не компенсируются
🩺 Авторегуляция августа
Выпады в ходьбе — по утренней боли в пояснице
0–2/10
По плану
3/10
50% веса либо собственный вес, только 2 подхода
4/10 и выше
Выпады убрать; выполнить только верх тела
Подтягивания — по локтю
0–1/10 и нет ухудшения после прошлой тренировки
Выполнять план (три рабочих подхода вместо четырёх)
2/10
Только собственный вес — 3×6, RIR 4
3/10 и выше
Подтягивания убрать из тренировки. После прибавки веса при росте боли на 1 балл — вернуться к прежнему весу
Плечо и швунг жимовой
Усилились щелчки · ощущение смещения или нестабильности · боль выросла на 1 балл · техника требует чрезмерного прогиба
Швунг снять первым. Заменяющее жимовое упражнение в эту тренировку не добавлять
🦴 Шейный отдел · нестабильность C4-C5
Пороги заданы по аналогии с правилами для локтя и плеча — это не врачебное назначение
Утренняя боль в шее ≥3/10 или усиление боли при поворотах после тренировки
Швунг снять на неделю; замену не добавлять
≥3/10 два утра подряд
Убрать оба вертикальных жима; присед со штангой на спине заменить фронтальным на эту неделю
Иррадиация в руку, онемение, слабость, головокружение, «прострел» в шее
Силовую тренировку прекратить, обратиться к неврологу
Техника
Жимы стоя и швунг — голова нейтрально, без запрокидывания, штангу не «ловить» с ударом. Присед — гриф ниже C7, не на шее. Подтягивания — подбородок нейтрально. Тяги и жимы на наклонной — голову не выкручивать
🦵 Икры и поясница
Икры стоя — 31 кг не повышается
Задача блока
Полная контролируемая амплитуда и стабильный RIR не ниже 2–3. Частичные подъёмы не засчитывать как продолжение подхода
Когда добавлять вес
Не раньше, чем 31 кг — 2×10 выполняются во все четыре дня с RIR не ниже 3. Разгрузка — сокращением числа подходов
Поясница
Не включаются в блок
RDL, SLDL, тяжёлая гиперэкстензия, другие нагруженные наклоны
Иррадиация, онемение, слабость в ноге, резкое изменение характера боли
Силовую тренировку прекратить
⬇️ Порядок сокращения нагрузки при перегрузе
Снимать сверху вниз
1 → 4
Швунг жимовой → пятничные выпады → вторничные выпады → пятничные подтягивания
5 → 7
Дополнительный вес во вторничных подтягиваниях → присед со штангой на спине → тяжёлые двойки фронтального приседа
Общее правило
Дополнительная нагрузка сокращается раньше основной. Изолирующие упражнения на предплечья убираются при усилении боли в локте
⛔ Не включать в блок августа
Исключения плана
Тазодоминантные триггеры
Румынская тяга, Short ROM SLDL, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия
Тяжелоатлетические движения
Взятие на грудь, швунг толчковый и рывковый, трастеры, оверхэд-присед
Жимы вне плана
Жим лёжа и отжимания на брусьях в августе не выполняются